Vol hoofd? Loop je leeg met deze 3 oefeningen

Je hoofd zit vol na een drukke thuiswerkdag. Je loopt te piekeren hoe je die ene deadline moet halen of hoe je überhaupt alle ballen in de lucht moet houden. Werk en privé lopen in elkaar over. Je lichaam voelt gespannen, je voelt stress. Herkenbaar? In deze blog geef ik je 3 oefeningen die je makkelijk kunt toepassen tijdens je dagelijkse wandeling om uit je hoofd te komen en in je lijf met aandacht voor het hier en nu. Mindful wandelen dus, oftewel even lekker leeglopen.

Het effect van mindful wandelen

Wandelen is goed voor de mens: het verhoogt je concentratie, energie, creativiteit en geluksgevoel. Daarnaast wordt je geheugen er ook nog beter van en heeft het ook andere fysieke voordelen. Maar wat voor effect heeft mindful wandelen dan? Mindful wandelen is niets meer dan met aandacht wandelen. Het reduceert stress, zo blijkt uit een onderzoek. In plaats van te verdwalen in je gedachtes, breng je je aandacht naar je omgeving en je lichaam. In het hier en nu. 

‘Mindfulness is aandacht schenken aan wat zich voordoet in het heden, zonder er over te oordelen.’ – Jon Kabat-Zinn

3 oefeningen op een rij:

1. Vandaag is traag

Vaak zijn we ons niet bewust van ons tempo, ook niet tijdens het wandelen, omdat we in gedachten zijn verzonken of omdat we een doel ‘moeten’ behalen. We zijn geneigd stevig door te lopen. Maar hoe doe je dat dan: vertragen? Tijdens je wandeling kan je simpelweg beginnen met je pas te vertragen. Ga steeds langzamer lopen, en nog langzamer….totdat je bijna stilstaat. Wat roept het lage tempo bij je op? Voel je meer rust en ontspanning? Of wellicht voel je weerstand tegen het lage tempo en wil je graag weer stevig doorlopen? Er is geen goed of fout. Het is simpelweg hoe het is. Merk het op zonder oordeel. 

2. Richt je aandacht op je voeten

Wandelen doen we over het algemeen op de automatische piloot. We staan niet stil bij onze voeten en waar we lopen. Met deze oefening kan je daar verandering in brengen. Richt je aandacht op je voeten. Voel je voeten op de grond. Op wat voor ondergrond loop je? Loop je op gras, door de modder, op klinkers of wellicht door waterplassen of in de sneeuw? Hoe voelt de ondergrond? Voelt de ondergrond stevig, stabiel of wellicht glad of drassig? Voel hoe jouw voeten afwikkelen. Van hiel naar je tenen. Let op je benen en voel je beenspieren bewegen. Richt je vervolgens op je billen, buik en armen. Wat doe je met je armen? Hangen ze ontspannen naast je lichaam of zit er spanning in? Voel hoe je hele lichaam beweegt. En ook nu weer: als je merkt dat je afgeleid bent, breng dan rustig je aandacht weer terug naar je voeten.

‘Probeer goed te voelen, in plaats van je goed te voelen’. – Rob Brandsma, psycholoog en mindfulnesstrainer

3.  Focus op je zintuigen

De zon op je huid, het fluiten van de vogels, het ruisen van de wind in de bomen, de regen in je gezicht. Wat zie je? Wat hoor je? Wat voel je? Wat ruik je? Wat proef je? Er zijn verschillende manieren om jouw aandacht te richten op je zintuigen. Ik geef je twee tips.

Tip 1: pak een stok of verzamel takken en maak een cirkel om je heen. Dit kan in het bos, in een park of zelfs in je achtertuin. Wat er binnen je cirkel valt, maakt niet uit: of het nu modder is, gras of een waterplas. Je gaat jouw plek gedetailleerd bestuderen. Gebruik daarbij al je zintuigen. Wat is het mooiste detail dat je aantreft? Een bloemetje, een weerspiegeling in een plas, een insect? Welke geuren tref je aan binnen jouw cirkel? Hoe voelt de structuur aan van een grasspriet, mos of een boomschors? En wat is er te horen wanneer je op jouw stukje grond staat? Loop pas verder als je iets gevonden hebt wat je de moeite waard vindt waar je anders aan voorbij was gelopen.

Tip 2: wandelbingo! Ga op zoek naar een varen, lieveheersbeestje of een nijlgans door gebruik te maken van een toffe wandelbingo kaart. Het is een speelse manier om je omgeving waar te nemen en uit je hoofd te komen. Alle ins en outs over wandelbingo en hoe je het in kunt zetten tijdens je wandeling lees je hier. Ook leuk voor teams! 

Vond je dit een inspirerend artikel? Lees dan ook mijn vorige blog ‘Wandel je wijzer met deze podcasts’ waarbij ik de leukste podcasts voor je op een rij heb gezet voor tijdens het wandelen of je thuiswerkdag. De podcasts nemen je mee de natuur in en/of ze zetten je aan tot beweging. Volgende week volgt er een nieuwe blog waarbij ik je tips & tricks geef hoe je weeting (walking meeting) kunt inzetten tijdens je thuiswerkdag. Stay tuned!